Các loại hạt giàu protein tốt cho sức khỏe, là loại thực phẩm tuyệt vời cho các chế độ ăn uống lành mạnh, là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin để các bạn hiểu hơn về các loại hạt giàu protein cho chế độ ăn.
Các loại hạt cũng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2017, một chế độ ăn uống giàu các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây ra các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng trong cơ thể, chẳng hạn như viêm, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh mạn tính,… Trong bài viết này, chúng tôi đề xuất các loại hạt giàu protein tốt cho sức khỏe nhất nên ăn dựa trên hàm lượng protein của chúng và các lợi ích dinh dưỡng khác mà chúng mang lại.
Các loại hạt giàu protein tốt cho sức khỏe
Danh sách sau đây xếp hạng sáu loại hạt theo thứ tự hàm lượng protein và cung cấp thêm thông tin về các lợi ích dinh dưỡng khác của chúng. Các phép đo dinh dưỡng của mỗi loại trong danh sách là tính cho 100g hạt thô.
- Đậu phộng (lạc).
Đậu phộng thường có giá cả phải chăng hơn so với các loại hạt khác. Ăn đậu phộng là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng protein nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của mỗi người. Đậu phộng được bán rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu. Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng là một loại hạt.
Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các thành phần này đều có lợi ích cho sức khỏe con người. Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã cung cấp, 100g đậu phộng chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng khác như sau:
Chất đạm: 25.08g
Chất béo: 49.24g
Carbohydrate: 16.13g
Chất xơ: 8.5g
Đường: 4.72g
Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi ích sức khỏe (PUFAs). Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất có trong 100g đậu phộng, bao gồm những khoáng chất dưới đây:
Canxi: 92mg
Sắt: 4.58mg
Magie: 168mg
Phốt pho: 376mg
Kali: 705mg
Đậu phộng cũng mang lại một lợi ích có thể nhận ra được đó là giá cả phải chăng hơn nhiều loại hạt khác.
- Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây và hiện nay chúng đã có sẵn ở nhiều nơi. Hạt hạnh nhân chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho các loại thực phẩm khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi 100g hạnh nhân chứa 579 calo và có thành phần dinh dưỡng sau:
Chất đạm: 21.15g
Chất béo: 49.93g
Carbohydrate: 21.55g
Chất xơ: 12.5g
Đường: 4.35g
Hầu hết các chất béo trong hạt hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như:
Canxi: 269mg
Sắt: 3.71mg
Magie: 270
Phốt pho: 481mg
Kali: 733mg
Vitamin E: 25.63mg
Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Today đã lưu ý rằng, ăn hạt dẻ cười có tác dụng duy trì chỉ số huyết áp và chức năng nội mô ở mức ổn định, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cứ 100g hạt dẻ cười chứa 560calo và các chất dinh dưỡng như sau:
Chất đạm: 20.16g
Chất béo: 45.32g
Carbohydrate: 27.17g
Chất xơ: 10.60g
Đường: 7.66g
Hầu hết hàm lượng chất béo trong hạt dẻ cười là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, hạt dẻ cười cung cấp ít khoáng chất hơn một số loại hạt khác, chúng chứa 1.025mg kali trên 100g, đây cũng là hàm lượng khoáng chất đáng kể nhất trong thành phần hạt dẻ cười. Các vitamin và khoáng chất đáng chú ý khác trong hạt dẻ cười bao gồm:
Canxi: 105mg
Sắt: 3.92mg
Magie: 121mg
Phốt pho: 490mg
Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Hạt điều có kết cấu dạng kem làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ. Theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau.
Chất đạm: 18.22g
Chất béo: 43.85g
Carbohydrate: 30.19g
Chất xơ: 3.3g
Đường: 5.91g
Hầu hết các chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn. Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong hạt điều bao gồm:
Canxi: 37mg
Sắt: 6.68mg
Magie: 292mg
Phốt pho: 593mg
Kali: 660mg
Quả óc chó có hàm lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại trong số chúng. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo trong quả óc chó rất cao. Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. với 654 calo trên 100g, Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ liệt kê quả óc chó có chứa:
Chất đạm: 15.23g
Chất béo: 65.21g
Carbohydrate: 13.71g
Chất xơ: 6.7g
Đường: 2.61g
Quả óc chó có hàm lượng khoáng chất thấp hơn một chút so với các loại hạt khác:
Canxi: 98mg
Sắt: 2.91mg
Magie: 158mg
Phốt pho: 346mg
Kali: 441mg
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh Dưỡng Anh nói rằng quả óc chó cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất flavonoid và axit phenolic.
- Hạt phỉ
Hạt phỉ có hương vị đặc biệt khiến chúng rất được yêu thích trong các món ngọt. Hạt phỉ chứa ít protein hơn các loại hạt khác nhưng bù lại chúng đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Lâm sàng, hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol. Trong cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g hạt phỉ chứa 628 calo cũng như các chất sau:
Chất đạm: 14.95g
Chất béo: 60.75g
Carbohydrate: 16.7g
Chất xơ: 9.7g
Đường: 4.34g
Hàm lượng protein và chất béo này làm cho hạt phỉ giống với quả óc chó hơn các loại hạt khác. Phần lớn chất béo trong quả phỉ là chất béo chưa được đánh giá, nhưng chúng chủ yếu bao gồm 1 số chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa đa. Hạt phỉ cũng chứa những khoáng chất sau.
Canxi: 114mg
Sắt: 4.7mg
Magie: 163mg
Phốt pho: 290mg
Kali: 680mg
Cách thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống
Mọi người có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn của mình theo nhiều cách khác nhau để có thêm lượng protein thực vật. Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống.
Trộn lẫn các loại hạt với nhau
Trộn lẫn các loại hạt với nhau có thể tạo nên một món ăn nhẹ lành mạnh chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong hạt. Cùng một lúc, bãn sẽ ăn được nhiều loại hạt khác nhau không chỉ giúp vị giác không bị nhàm chán mà còn bổ sung được da dạng dinh dưỡng, khoáng chất từ nhiều loại hạt khác nhau.
Sử dụng các loại hạt như một món ăn nhẹ
Các loại hạt giàu protein là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất nên được nghĩ tới đầu tiền vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Chưa kể, các loại hạt đều tiện dụng và dùng ăn trực tiếp, là món ăn nhẹ lý tưởng vào hầu hết các thời điểm trong ngày. Các hạt khô đều nhỏ gọn, dễ dàng mang theo khi đi học, đi làm, đi dã ngoại thậm chí là khi leo núi.
Uống sữa hạt
Sữa hạt không có các đặc tính giống như sữa bò nhưng lại có giữ hương vị đặc trưng và lợi ích của các loại hạt. Bạn có thể tự làm sữa hạt tại nhà bằng máy xay sinh tố hoặc máy làm sữa hạt. Đặc biệt, hiện nay cũng rất dễ dàng để đặt hàng sữa hạt homemade, handmade hàng ngày.
Sử dụng bơ hạt
Cùng với bơ đậu phộng, nhiều loại bơ hạt khác cũng có sẵn ở chợ và các cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể thêm vào bánh mì, sinh tố để tạo nên những hương vị hấp dãn cho các món ăn trên.
Rắc thêm vào món salad
Rắc một số loại hạt vào các món salad, rau trộn, bún trộn hay miến trộn không chỉ ngon miệng mà còn tăng hàm lượng protein cho bữa ăn.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com, health.harvarrd.edu